这种食物真的很扛饿，刚正不啻少量点！许多东说念主王人没吃够
2024年《科学滚动医学》杂志刊发的一项磋磨，邀请了10名志愿者参与该项测验，他们的饮食一共有三种类型食物，包括：
（1）高纤维且未经加工的食物
（2）高纤维且过程加工的食物
（3）低纤维且加工的食物
磋磨发当今进食2小时后，与食用"低纤维且加工的食物"的东说念主比拟，进食“高纤维且未经加工的食物”“高纤维且过程加工的食物”的东说念主回肠样本中较着检测到更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，这种多肽能削弱咱们的饥饿感，况兼这些东说念主会更容易告诉我方也曾“吃饱了”。
同期，统共高纤维组的东说念主王人主意出更强的食欲下逾期果，这也阐述只有食物中含有高纤维的食物种类，无论它正本的食物结构有莫得被破裂，王人或者匡助贬抑食欲，而并非过往以为的越自然后果才越好。①②
韩卫坤/摄
吃点高膳食纤维食物，刚正不啻少量点！中山大学附庸第一病院主任医生马晋平在《胃肠健康那些事》一书中先容，膳食纤维自然不成被胃肠说念消化、汲取，也不产生能量，但这些“肠说念过客”对肠说念和东说念主体健康所起的作用却不小。③
1、增多饱腹感
膳食纤维不易被汲取、不产生热量，是以增多膳食纤维的摄入可裁汰其他肉类或碳水化合物的摄入，故意于减肥。③
2、减速血糖汲取
若所吃食物膳食纤维含量高，就可减速胃排空，裁汰汲取速率，裁汰餐后血糖。③
任璇/摄
3、裁汰胆固醇汲取
膳食纤维可吸附、衔尾胆固醇、胆汁酸，减少食物中胆固醇的汲取，对心脑血管疾病有驻扎作用，同期也促进胆汁的分泌、轮回，因而在一定进程上可驻扎胆结石的酿成。③
4、有助改善便秘
当代东说念主饮食过于细腻，食物消化后的确莫得什么残渣，这种情况会导致结肠内不成酿成充足体积的粪便，难以每天产生便意，容易酿成便秘。③
5、改善大脑功能
2024年《自然-通信》发表的一项磋磨发现，补充通常菊粉、低聚果糖的膳食纤维不错有用保护大脑健康，补充膳食纤维的志愿者在瓦解测试中的评分更高，或不错匡助进步老年群体的瓦解和顾忌功能。④
怎样判断是否吃够膳食纤维？记着一个公式《中国住户膳食养分素参考摄入量（2013）》提倡，我国成东说念主（19～50岁）膳食纤维相宜摄入量为每天25～30克。
不外，复旦大学民众卫生学院养分与食物卫生教研室厉晨曦讲明2024年在“上海市消保委”公众号先容，中国疾病驻扎结果中心进行的有关拜谒主意，我国住户的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远不及保举摄入量。
要吃够膳食纤维，记着一个公式：
30克膳食纤维≈50～150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克生果+10克坚果（仁）
在此基础上，加些细粮、豆成品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的保举摄入量。
昔时尤其不错从三组高膳食纤维食物脱手：
1、全谷物、杂豆、薯类
如燕麦、荞麦、大麦、青稞、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。
薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。
毛圆圆/摄
2、蔬菜、生果类
蔬菜中的膳食纤维在1%～6%之间，稀疏是魔芋、干竹笋、菌类、海藻类食物内王人富含较多的膳食纤维。
生果中也有不少纤维妙手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。
肠胃不好的老东说念主或小孩不错把生果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，后果打扣头。
3、坚果、大豆类
坚果类膳食纤维含量大多在4%～11%，个别如黑芝麻（14%）、松子（12.4%）含量高些。
不外，坚果无数含油脂较高，一定要结果量，每天10克傍边就充足了。
干大豆中膳食纤维含量王人在10%以上，也即是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆成品在加工中会导致许多膳食纤维流失。⑤
本文空洞自：
①Diet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release, Science Translational Medicine (2024). DOI: 10.1126/scitranslmed.adm8132
②2024-06-23 学术经纬《念念要瘦，多吃燕麦和大豆！子刊：高纤维食物扛饿真的很陋劣》
③马晋平.东说念主民卫生出书社出书.《胃肠健康那些事》
④Mary Ni Lochlainn et al, Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial, Nature Communications (2024). DOI: 10.1038/s41467-024-46116-y
⑤2024-06-10上海市消保委《“一个公式”，帮你补足「膳食纤维」丨上海市消保委健康销耗专科办》
裁剪：任 璇
审稿：鲁 洋
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